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會(huì)睡覺的人更長(zhǎng)壽！一張“睡眠時(shí)間表”告訴你該睡多久
發(fā)布時(shí)間：
2018-01-27 00:00
“睡覺睡到自然醒，數(shù)錢數(shù)到手抽筋”是很多人的夢(mèng)想，但夢(mèng)想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感。
平時(shí)工作忙、應(yīng)酬多，不得不擠走睡眠來填補(bǔ)白天不夠用的時(shí)間；即使無所事事，也不愿提前睡覺，非得拖到夜深人靜才肯上床……
熬夜傷身的道理人人都懂，但睡多久最健康卻是個(gè)問題。小編采訪專家，總結(jié)不同人群的“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)”，教你補(bǔ)回欠下的“睡眠債”。
受訪專家：北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸中心主任郭兮恒，中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院麻醉與重癥醫(yī)學(xué)中心主任安建雄，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師耿引循，重醫(yī)大附一院內(nèi)分泌科教授李志富，上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明
睡眠影響你的壽命
關(guān)于睡眠時(shí)間與死亡危險(xiǎn)率的關(guān)系，十多年來，國(guó)外有過多項(xiàng)大樣本調(diào)查得出下表：
圖表顯示，睡眠時(shí)間在6.5~7.4小時(shí)之間，死亡率最低；少于4.4小時(shí)或高于9.5小時(shí)，死亡危險(xiǎn)率會(huì)翻倍增高。醫(yī)學(xué)專家表示，該圖表有一定合理性，掌握睡眠時(shí)間有利于長(zhǎng)壽。
熬夜是這樣傷身的
1.皮膚受損
皮膚在晚10~11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
2.記憶力下降
熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。
3.腸胃危機(jī)
人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。
如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會(huì)影響其修復(fù)過程。夜宵長(zhǎng)時(shí)間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。
4.免疫力下降
經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會(huì)跟著下降，感冒、過敏等就會(huì)不期而至地找到你頭上。
5.心臟病風(fēng)險(xiǎn)
長(zhǎng)期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。
不同年齡最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)
學(xué)8招減少熬夜傷害
1、幾類人不能熬夜：
一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質(zhì)量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重（BMI指數(shù)超過28）者、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，應(yīng)保持正常的作息時(shí)間。
2、讀懂必須停止熬夜的信號(hào)：
即便是身強(qiáng)體壯的人，也不應(yīng)該天天熬夜。若感覺白天沒有明顯的不適癥狀，夜間可適當(dāng)熬夜。
但當(dāng)身體出現(xiàn)一些警報(bào)，如頭昏腦脹、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適癥狀時(shí)，晚上就應(yīng)該早點(diǎn)休息，不要熬夜了。
3、熬夜前先睡會(huì)兒：
熬夜前建議先睡1~2小時(shí)，即便無法入睡，也要躺在床上閉目養(yǎng)神，同樣能起到休息的作用。
4、補(bǔ)充水分少油膩：
熬夜會(huì)損傷人體的消化系統(tǒng)，建議在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸類食品，應(yīng)清淡飲食，多吃蔬菜，以免對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。
熬夜會(huì)帶走人體大量水分，應(yīng)該注意補(bǔ)充水分，注意隨時(shí)喝一點(diǎn)綠豆湯、百合銀耳湯等，或黃瓜、番茄、蘋果等，補(bǔ)充身體所需的維生素。
熬夜時(shí)喝咖啡雖然提神，但會(huì)消耗體內(nèi)B族維生素，反而使人更累。
5、熬夜上火按兩穴:
照海穴
照海穴位于足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖下方凹陷處。按壓時(shí)，感到酸、麻、脹就可以了；按壓時(shí)間不宜太長(zhǎng)，5~10分鐘即可。
涌泉穴
腳掌前部1/3處（不算腳趾）、腳緣兩側(cè)連線處就是此穴。這個(gè)穴位對(duì)于滋陰降火很有意義，可以緩解上火引起的口干、眩暈、焦躁等。方法是將拇指放在穴位上，用較強(qiáng)的力氣揉20～30次，晨起和睡前按摩效果較好。
6、注意室內(nèi)通風(fēng)：
注意開窗通風(fēng)，每隔1~2個(gè)小時(shí)，就該打開窗戶，通風(fēng)15~30分鐘。
7、隨時(shí)活動(dòng)身體：
注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以“北京癱”的姿勢(shì)坐在沙發(fā)上或半躺在床上看電視或玩手機(jī)。
每玩半小時(shí)就要站起來，活動(dòng)一下身體，或者來回走一走，到室外呼吸一下新鮮空氣，伸伸懶腰。
8、熬夜兩小時(shí)，補(bǔ)覺半小時(shí)：
熬夜后第二天，注意要補(bǔ)充睡眠。如果中午有條件，可以按照“熬夜兩小時(shí)，白天午睡半小時(shí)”的比例進(jìn)行補(bǔ)覺。
施明提醒，白天午睡的時(shí)間應(yīng)該以自己真正睡著的時(shí)間來計(jì)算。如果白天實(shí)在睡不著，也要躺一會(huì)，補(bǔ)充體力。如果熬夜后神經(jīng)過于興奮，可以吃小米粥、牛奶、蓮心等助眠?！?/span>
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